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ヤズのヘルシーオーブンフライ
2011.01.26

●「ヤズのヘルシーオーブンフライ」のレシピ●
【材料】(4人分) | |
ヤズ(3枚おろし、皮剥ぎ) | 1尾 |
塩・コショウ | 各少々 |
(A)パン粉 | 60g |
(A)キャノーラ油 | 大さじ3 |
小麦粉・卵 | 各適量 |
揚げ油 | 適量 |
粗挽き黒コショウ | 少々 |
付け合せ野菜 | お好みで |
(B)トマトケチャップ | 大さじ6 |
(B)中濃ソース | 大さじ4 |
(B)練り辛子 | 小さじ2 |
(B)黒ゴマ | 大さじ2~3 |
【作り方】
(1)フライパンに(A)の油とパン粉を入れ、中弱火で終始かき混ぜながら炒める。(完成後の色味になるので、こんがりとまんべんなく炒める。)
(2)ヤズは三枚おろしにして皮を剥ぎ、8等分に削ぎ切りする。キッチンペーパーで水気をおさえ、塩・コショウをふっておく。
(3)ヤズの切り身に、小麦粉、卵、(1)の炒めたパン粉の順に衣をつけていく。
(4)天板を入れて250度に予熱したオーブンで約11分焼く。
(5)(B)の材料を混ぜ合わせ、ソースを作っておく。
(6)付け合せ野菜とともに、焼きあがったオーブンフライを盛り付け、黒コショウをふり、(5)の黒ゴマソースをかけて出来上がり。
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今日の晩ごはんの主菜に作りました。
いつも照り焼きなど和食メニューにしてしまうヤズを、ヘルシーなフライにしてみました。
出世魚のヤズは、ハマチやブリよりもあっさりしているので、フライにピッタリです。
炒めたパン粉は、出来上がりのフライの色味になるので、こんがりと美味しそうに、まんべんなく炒めるのがポイント!
たくさん作ったら密封バッグに入れて冷凍保存ができます。
ソースには、練り黒ゴマを加えるとさらに黒ゴマの香りを楽しめます☆
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コメント
mcmaskyさん、おはようございます!
カロリーが気になる揚げ物も、ひと手間加えると
ヘルシーおかずに変身ですね♪
ソースは黒ゴマが入り、プチプチ食感も楽しめそう^^v
カロリーが気になる揚げ物も、ひと手間加えると
ヘルシーおかずに変身ですね♪
ソースは黒ゴマが入り、プチプチ食感も楽しめそう^^v
Re: タイトルなし
★プクリンママさん★
カレーライスに麻婆豆腐と、最近油分を多く摂っていたので、せめて、オーブンフライにして油分カットを目指しました!
水曜はノー残業デーなので、出来立てが美味しいおかずメニューを考えるようにしています。
(他の日は、電子レンジで温めても美味しいものを・・・)
先日のプクリン家の“ミキサーにかけるだけの美味しいトマトソース”が作りたかったのですが、ケイパーがなかったので、ありあわせのソースで簡単に・・・(^^;
引越しが近いので、冷蔵庫整理に奮闘中です☆
トマトソースのレシピ、メモしておいて、また後日作ってみますね♪
いつもアイデアありがとうございます(*^-^*)
カレーライスに麻婆豆腐と、最近油分を多く摂っていたので、せめて、オーブンフライにして油分カットを目指しました!
水曜はノー残業デーなので、出来立てが美味しいおかずメニューを考えるようにしています。
(他の日は、電子レンジで温めても美味しいものを・・・)
先日のプクリン家の“ミキサーにかけるだけの美味しいトマトソース”が作りたかったのですが、ケイパーがなかったので、ありあわせのソースで簡単に・・・(^^;
引越しが近いので、冷蔵庫整理に奮闘中です☆
トマトソースのレシピ、メモしておいて、また後日作ってみますね♪
いつもアイデアありがとうございます(*^-^*)
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