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ヤズのヘルシーオーブンフライ

2011.01.26
ヤズのヘルシーオーブンフライ


●「ヤズのヘルシーオーブンフライ」のレシピ●
【材料】(4人分)
ヤズ(3枚おろし、皮剥ぎ)1尾
塩・コショウ各少々
(A)パン粉60g
(A)キャノーラ油大さじ3
小麦粉・卵各適量
揚げ油適量
粗挽き黒コショウ少々
付け合せ野菜お好みで
(B)トマトケチャップ大さじ6
(B)中濃ソース大さじ4
(B)練り辛子小さじ2
(B)黒ゴマ大さじ2~3


【作り方】
(1)フライパンに(A)の油とパン粉を入れ、中弱火で終始かき混ぜながら炒める。(完成後の色味になるので、こんがりとまんべんなく炒める。)
(2)ヤズは三枚おろしにして皮を剥ぎ、8等分に削ぎ切りする。キッチンペーパーで水気をおさえ、塩・コショウをふっておく。
(3)ヤズの切り身に、小麦粉、卵、(1)の炒めたパン粉の順に衣をつけていく。
(4)天板を入れて250度に予熱したオーブンで約11分焼く。
(5)(B)の材料を混ぜ合わせ、ソースを作っておく。
(6)付け合せ野菜とともに、焼きあがったオーブンフライを盛り付け、黒コショウをふり、(5)の黒ゴマソースをかけて出来上がり。


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今日の晩ごはんの主菜に作りました。

いつも照り焼きなど和食メニューにしてしまうヤズを、ヘルシーなフライにしてみました。

出世魚のヤズは、ハマチやブリよりもあっさりしているので、フライにピッタリです。

炒めたパン粉は、出来上がりのフライの色味になるので、こんがりと美味しそうに、まんべんなく炒めるのがポイント!

たくさん作ったら密封バッグに入れて冷凍保存ができます。

ソースには、練り黒ゴマを加えるとさらに黒ゴマの香りを楽しめます☆


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コメント

mcmaskyさん、おはようございます!

カロリーが気になる揚げ物も、ひと手間加えると
ヘルシーおかずに変身ですね♪
ソースは黒ゴマが入り、プチプチ食感も楽しめそう^^v

Re: タイトルなし

★プクリンママさん★

カレーライスに麻婆豆腐と、最近油分を多く摂っていたので、せめて、オーブンフライにして油分カットを目指しました!
水曜はノー残業デーなので、出来立てが美味しいおかずメニューを考えるようにしています。
(他の日は、電子レンジで温めても美味しいものを・・・)

先日のプクリン家の“ミキサーにかけるだけの美味しいトマトソース”が作りたかったのですが、ケイパーがなかったので、ありあわせのソースで簡単に・・・(^^;
引越しが近いので、冷蔵庫整理に奮闘中です☆
トマトソースのレシピ、メモしておいて、また後日作ってみますね♪
いつもアイデアありがとうございます(*^-^*)

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